1. 고관절 내/외회전 운동 |
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양쪽 다리를 뻗고 바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 안쪽, 바깓쪽으로 번갈아 가면서 회전시킨다. 20~40회, 3set 시행한다. | |
2. 족관절 배굴/저굴 운동 | ||
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양쪽 다리를 뻗고 바로 누운 자세에서 발목을 위아래로 당기고 민다. 탄력밴드를 이용하여 저항운동을 실시하는 것도 가능하다. 20~40회, 3set 시행한다. | |
3. 대퇴사두근 운동 |
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베개를 무릎 밑에 놓고 바로 누운 자세에서 대퇴부에 힘을 주면서 발목을 위로 당긴다. 통증이 없는 범위에서 20~40회, 3set 시행한다. | |
4. 복부근 등척성 운동 | ||
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양쪽 무릎을 굽히고 바로 누운 자세에서 허리로 바닥을 눌러 10초 유지하고, 5초 휴식하는 동작을 10회씩 반복, 이를 3set 시행한다. |
1. 불안정한 공에서의 안정화 운동 | ||
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허리를 곧바로 펴고 공위에 앉은 자세에서 무게중심을 앞뒤로 이동하면서 안정화 운동을 실시한다. 3분 이내로 시행하고, 이를 2set 시행한다. |
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2. 요추 브릿지 운동 | ||
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양쪽 무릎을 굽히고 바로 누운 자세에서 횡복근을 수축시키면서 허리와 골반을 동시에 들어 올려 8~12초간 유지한다. 이를 10~15회 3set 시행한다. |
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3. 네발기기 운동(고양이 운동) |
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네발기기 자세에서 숨을 들어 마시면서 등을 둥글게 만들고 시선은 배꼽을 보도록 한다. 이어서 숨을 내쉬면서 허리를 매트 아래 방향으로 민다. 이때 복부와 허리에는 계속 힘을 유지한다. 8~12회 2~3set 시행한다. |
1. 한쪽 다리로 브리징 | ||
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한쪽 다리를 굽히고 한쪽 다리는 뻗고 누운 자세에서 횡복근 수축 후 골반의 기울어짐 없이 허리와 골반을 들어 올린다. 10~15회, 3set 시행한다. | |
2. 네발기기에서 교대로 팔다리 들기 | ||
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허리의 안정성에 많은 주의가 필요한 운동으로 견갑골과 골반의 안정화를 유지한 상태에서 팔다리를 교차적으로 든다. 통증이 없는 범위 안에서 10~15회, 3set 시행한다. | |
3. 무릎 꿇기 |
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허리의 안정성에 많은 주의가 필요한 운동으로 견갑골과 골반의 안정화를 유지한 상태에서 팔다리를 교차적으로 든다. 통증이 없는 범위 안에서 10~15회, 3set 시행한다. | |
4. 옆으로 브리징 |
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팔꿈치를 베고 옆으로 누운 자세에서 요추전만을 유지한 상태로 아래 골반을 들어 올린다. 10~15회, 3set 시행한다. | |
5. 공 위에서의 고난이도 안정화 운동 - 각 자세별 15~60초 동안 유지, 3set 시행한다. |
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![]() 운동 도중 또는 운동 후 통증이 증가하면 운동을 중단하고 담당의사와 상의하시기 바랍니다. |