수술 후 재활운동은 수술 후 통증 감소, 요추부의 기능 향상, 디스크의 재발을 방지하고 수술의 효과를 오래 지속되도록 도움을 준다.
3단계로 구성된 12주 프로그램으로 허리를 튼튼하게 만들어보자!

【1단계 : 수술 직후~6주】
이 시기는 통증과 염증을 줄여 상처회복을 촉진시키고, 전신적 체력 증가와 바른 자세 유지가 중요한 단계이다. 운동은 통증이 없는 범위 내에서 시행하도록 하고 15~30분가량 할 수 있을 정도로 한다. 유산소 운동 중 걷기는 하루 1.4km, 자전거 타기는 하루 15~30분가량 서서히 허용하도록 한다. 단, 허리 들기, 비틀기, 앞, 뒤로 구부리기 동작은 피하도록 한다.

1. 고관절 내/외회전 운동
		양쪽 다리를 뻗고 바로 누운 자세에서 양쪽 다리를 안쪽, 바깓쪽으로 번갈아 가면서 회전시킨다. 20~40회, 3set 시행한다.
2. 족관절 배굴/저굴 운동
		양쪽 다리를 뻗고 바로 누운 자세에서 발목을 위아래로 당기고 민다. 탄력밴드를 이용하여 저항운동을 실시하는 것도 가능하다. 20~40회, 3set 시행한다.
3. 대퇴사두근 운동
	베개를 무릎 밑에 놓고 바로 누운 자세에서 대퇴부에 힘을 주면서 발목을 위로 당긴다. 통증이 없는 범위에서 20~40회, 3set 시행한다.
4. 복부근 등척성 운동
	양쪽 무릎을 굽히고 바로 누운 자세에서 허리로 바닥을 눌러 10초 유지하고, 5초 휴식하는 동작을 10회씩 반복, 이를 3set 시행한다.

【2단계 : 6주~9주】
이 시기는 요부 운동의 시작단계이다. 사지의 유연성을 수술 전의 정상수준으로 회복하고, 요추부(골반) 안정화 운동을 시행한다. 역동적인 운동은 통증이 없는 범위 내에서 15~60분 정도로 늘리고, 유산소 운동은 30분 이상 시행할 수 있다. 단, 요추부에 과도한 부하는 피하고 1단계와 마찬가지로 허리 들기, 비틀기, 앞, 뒤로 구부리기 동작은 피하도록 한다.

1. 불안정한 공에서의 안정화 운동
	허리를 곧바로 펴고 공위에 앉은 자세에서 무게중심을 앞뒤로 이동하면서 안정화 운동을 실시한다. 3분 이내로 시행하고, 이를 2set 시행한다.
2. 요추 브릿지 운동
	양쪽 무릎을 굽히고 바로 누운 자세에서 횡복근을 수축시키면서 허리와 골반을 동시에 들어 올려 8~12초간 유지한다. 이를 10~15회 3set 시행한다.
3. 네발기기 운동(고양이 운동)
		네발기기 자세에서 숨을 들어 마시면서 등을 둥글게 만들고 시선은 배꼽을 보도록 한다. 이어서 숨을 내쉬면서 허리를 매트 아래 방향으로 민다. 이때 복부와 허리에는 계속 힘을 유지한다. 8~12회 2~3set 시행한다.

【3단계 : 9주~12주】
이 시기는 고급 운동단계이다. 이 시기 역시 유연성 증가 및 요추부의 강화를 주 목적으로 하며, 고급화된 안정화 및 몸통 조절운동을 시행한다. 운동은 주로 역동적인 운동을 시행하며 운동 중 요추부 근육의 고유감각(수축 및 이완에 대한 느낌) 운동도 훈련한다.

1. 한쪽 다리로 브리징
	한쪽 다리를 굽히고 한쪽 다리는 뻗고 누운 자세에서 횡복근 수축 후 골반의 기울어짐 없이 허리와 골반을 들어 올린다. 10~15회, 3set 시행한다.
2. 네발기기에서 교대로 팔다리 들기
	허리의 안정성에 많은 주의가 필요한 운동으로 견갑골과 골반의 안정화를 유지한 상태에서 팔다리를 교차적으로 든다. 통증이 없는 범위 안에서 10~15회, 3set 시행한다.
3. 무릎 꿇기
		허리의 안정성에 많은 주의가 필요한 운동으로 견갑골과 골반의 안정화를 유지한 상태에서 팔다리를 교차적으로 든다. 통증이 없는 범위 안에서 10~15회, 3set 시행한다.
4. 옆으로 브리징
		팔꿈치를 베고 옆으로 누운 자세에서 요추전만을 유지한 상태로 아래 골반을 들어 올린다. 10~15회, 3set 시행한다.
5. 공 위에서의 고난이도 안정화 운동 - 각 자세별 15~60초 동안 유지, 3set 시행한다.
운동 도중 또는 운동 후 통증이 증가하면 운동을 중단하고 담당의사와 상의하시기 바랍니다.