| 1. 플랭크운동 | |
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① 엎드린 자세에서 양발 끝과 전완부로 바닥을 지지한다. ② 몸통을 단단하게 하고 머리부터 발가락까지 곧은 자세를 만든다. ③ 이 자세로 15~60초 동안 가능한 한 유지한다. ④ 강도를 높이려면 한쪽 팔 또는 다리를 들고 10초 동안 유지하기를 추가한다. ※ 자세를 유지하는 동안 곧은 자세를 유지하고 척추가 아래로 쳐지지 않도록 주의한다. |
| 2. 측면 플랭크 운동 | |
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① 옆으로 누운 자세에서 발끝과 전완부로 지지한다. ② 몸통을 단단하게 하고 머리부터 발가락까지 곧은 자세를 만든다. ③ 이 자세로 15~60초 동안 가능한 한 유지한다. ④ 강도를 높이려면 위쪽에 있는 다리를 들고 10초 동안 유지하기를 추가한다. ※ 반드시 양쪽 모두 시행하며, 곧은 자세를 유지하고 엉덩이 부위가 아래로 쳐지지 않도록 주의한다. |
| 3. 브릿지 운동 | |
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① 바로 누운 자세에서 양쪽 팔은 바닥에 붙이고 몸통을 올려 무릎부터 얼굴까지 일직선으로 만들고 15~60초 동안 유지한다. ② 강도를 높이려면 발뒤꿈치를 바닥에서 떼고 발가락만으로 버티는 동작과, 반대로 발뒤꿈치만으로 버티는 동작을 추가한다. ※ 몸통을 지나치게 많이 들어 올리지 말아야 하며, 한쪽 다리로 브리지를 할 때에는 반드시 양쪽을 모두 시행한다. |
| 4. V-sit 복부 운동 | |
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① 바로 누운 자세에서 복근과 다리근육을 수축시켜 몸통과 다리를 45도씩 들어 올린다 ② 팔을 앞으로 뻗어 가능한 한 정강이 위쪽에 닿도록 한다. ③ 이 자세로 수초 동안 유지한 후 쉬었다가 다시 하기를 여러번 반복한다. ④ 강도를 높이려면 자세를 더 오랫동안 유지한다. |
| 5. 자전거 크런치 | |
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① 양손을 머리 뒤에 놓고 허리 하부로 바닥을 누르면서 평평하게 눕는다. ② 양쪽 무릎을 45로 올린 후 천천히 자전거 페달을 밟는 동작을 취한다. ③ 먼저, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎을 터치 한 후 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 터치한다. ④ 양쪽으로 10~25회 반복한다. ⑤ 강도를 높이려면 양손을 얼굴 옆에 두고 반복 횟수를 늘린다. ※ 양손을 머리 뒤에 두지만 목을 당기지 않도록 해야 하며, 페달을 밟는 동작은 천천히, 정확하게 한다. |
6. 복부 크런치 |
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① 바로 누운 자세에서 무릎을 구부리고 허리 하부로 바닥을 누른다. ② 다리를 모으고 양팔을 교차시켜 가슴 앞에 둔다. ③ 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올려 목과 어깨가 바닥에서 올라오도록 하고 1~2초 동안 유지한다. ④ 숨을 들어쉬면서 처음 자세로 천천히 내려온다. ⑤ 강도를 높이려면 머리를 들어 올린 자세를 더 오래 유지하고 반복 횟수를 늘린다. |
7. 역 크런치 |
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① 무릎을 구부리고 바로 누운 자세에서 양손은 몸통 옆에 내려두거나 머리 위에 둔다. ② 양 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 무릎의 각도가 90도 정도 되도록 유지한다. ③ 복근을 수축시키고 엉덩이를 바닥에서 살짝 뗀 후 다시 처음 자세로 돌아간다. |
| ※ 볼을 이용한 안정화 운동 - 위의 운동이 원활하게 가능하여 더 강도를 높일 때 이용 | |
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| ※ 신장운동 - 안정화 운동 전후에 시행 | |
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